Teljes gerincet átmozgató jóga gyakorlatsor

A 10 mozdulatból álló gyakorlatsort Baktai Ádám állította össze.
A leírásokat Gyimesi Krisztina készítette, a fotókat Birkás Erzsébet. A képeken Kriszta látható.
Javaslom elvégezni legalább minden másnap, de probléma esetén akár minden nap lehetne gyakorolni! Ezekkel az ászanákkal minden irányba kimozgatod a gerincedet, szerkezetileg és funkcionálisan is. 3 gyakorlat a felhátra és a vállakat formáló és helyén tartó izmokra, 4 a törzs középső részére és 3 az alhátra fókuszál.
Végezd minden nap és a gerincsérved is gyógyulásnak indul!
Gyimesi Krisztina AranyHold Jóga

1. Parvatászana - Hegycsúcspóz

1. Parvatászana – Hegycsúcspóz
Helyezkedj el keresztezett lábbal, kényelmes ülésben. Kulcsold össze a kézujjaidat és emeled fel a karokat a fejed fölé. Figyelj rá, hogy csak addig emeld a karod, amíg a könyöködet nyújtva tudod tartani. Ha kinyújtott könyékkel tudod, hozd a felkarokat a fülek mellé, vagy akár a fej mögé. Vállakkal nyújtózz a talaj irányába, a tenyerekkel, fejtetővel és szegycsonttal felfelé. Ha laza a vállad, a kisujjakkal még törekedhetsz hátra, lefelé, a talaj irányába.
Tartsd min. 15 másodpercig, majd kilégzéssel engedd le a karod. Kulcsolj egyel odébb a kézujjaiddal és ismételd meg!
Ez az ászana oldja a vállak merevségét és csillapítja az ott esetleg jelentkező reumás fájdalmakat. Fejleszti a mellkast, és könnyed mozgást eredményez. A hasi szerveket behúzza, miközben a mellkas teljesen kitágul. Növeli az akaraterőt és ellenállóképességet.

 

2. Szanpúrna parvatászana - Teljes hegycsúcspóz

2. Szanpúrna parvatászana – Teljes hegycsúcspóz
Helyezkedj el kényelmes, keresztezett lábú ülésben. Kulcsold össze a kézujjaidat a hátad mögött, tenyérrel a tested irányába. Majd kilégzéssel hajolj előre, miközben emeled a karjaidat, amíg tudod. Ha a fejed leér a talajra, ügyelj rá, hogy az ülőgumóid is a talajon maradjanak!
Ha nem szoktad csinálni, nem lesz kényelmes és nem lesz nagy sikerélményed sem a karemeléssel. De ne zavarjon! A lényeg, hogy az ízület mozgástartománya nőjön, ami túlfeszült, az nyúljon.
Ezzel a mozdulattal mellizmaidat nyújtod, a vállak távolodnak, a lapockák pedig közelednek egymáshoz.
Tartsd min. 15 másodpercig, majd kilégzéssel engedd le a karod. Kulcsolj egyel odébb a kézujjaiddal és ismételd meg!
Elvégezheted ezt a nyújtást naponta többször, bármikor, ha eszedbe jut! Akár állva, ülve, előrehajlás nélkül is! Ha belegondolsz, egész nap éppen az ellenkezőjét teszed. Olyan, mintha egy doboz lenne előtted és abban tevékenykednél a kezeiddel. Tehát a vállaid közelednek egymáshoz, befordulnak előre. Ettől a derekad azt hiszi, hogy előre kell hajolnia és meg is van a rossz tartás. Ma már nevet is kapott: Felső keresztezett szindróma. Több izom megrövidül: mell-, nyak-, hát és több pedig túlnyúlik, pl. a gerincfeszítők. Ez rengeteg tünetet produkálhat: zsibbadás, fáradtság, feszítés, fej, nyak, felhát fájdalom, mellkasi szorítás, nehézlégzés…
Szóval ezt most mindenkinek felírtam receptre, napi háromszori gyakorlással!

 

3. Oldalra hajlás ülve

3. Oldalra hajlás ülve haladó változat

3. Oldalra hajlás ülve
Helyezkedj el keresztezett lábbal, vagy lazán oldalra hajtott lábakkal, kényelmes ülésben. Tedd a jobb tenyered a csípőd mellé, ujjakkal kifelé. Belégzéssel emeld a bal karod és kilégzéssel hajolj oldalra, a jobb tenyéren vagy akár a jobb alkaron támaszkodva. Ha alkarig le tudsz ereszkedni, fordíthatod a tekinteted az ég felé, de csak, ha nem szédülsz ettől. A bal karodat hozd egészen a füled mellé. A bal tenyered lefelé néz, a kézujjaiddal átlósan felfelé, a vállaiddal pedig nyújtózz a talaj irányába. Ügyelj rá, hogy a két ülőgumód a talajon maradjon!
Tartsd ki a gyakorlatot min. 15 másodpercig, majd válts lábat, és ismételd meg a másik oldalra is!
Mivel ez egy intenzív oldalra hajlás, ezért az ajurvéda javaslata az, hogy jobbra kezdd a mozdulatot. Mivel így az emésztőrendszer felszálló ágát stimulálod először és aztán a leszállót.

4. Parighászana - Reteszpóz

4. Parighászana – Reteszpóz
Sarokülésből emelkedj fel térdelésbe, majd jobb lábad nyújtsd ki oldalra úgy, hogy jobb lábfejed közepe a bal térded vonalába kerüljön, A lábujjak előre nézzenek és a külső talpéledet nyomd a talajba. Az egész jobb lábad aktív, tehát húzd fel a térdkalácsod és feszítsd meg a combodat elöl, azaz a quadricepszet. Azzal, hogy feltérdeltünk, már a középháti szakaszra került át a fókusz.
Belégzéssel emeld a bal karod a füled mellé és kilégzéssel hajolj rá a jobb lábadra. A jobb tenyeredet lassan csúsztathatod lefelé a lábadon.A bal kézujjakkal nyújtózz átlósan felfelé, tenyérrel a talaj irányába. Igyekezz a karodat a füled mellett tartani. A vállaidat aktívan húzd vissza az ízületi tokba, ne hagyd, hogy túlnyúljon.
Képzeld el, mintha két üveglap között lennél, tehát ne told ki hátra a fenekedet és ne hagyd, hogy a bal vállad előre essen. Tehát, az egész tested egy síkban legyen. Minden oldalrahajjlásnál van egy trükk. Itt most pl. ne a jobb oldaladat akard összenyomni és úgy ráhajolni a lábra, hanem hanem az oldaladat megnyújtva próbálj hajolni.
Ha nincs a nyakaddal probléma, akkor fordíthatod a tekintetedet az ég felé.
Tartsd a pózt min. 15 másodpercig, majd belégzéssel emelkedj vissza, kilégzéssel lábcsere után hajolj a bal oldalra.
Ez a tartás kiválóan megmasszírozza a hasi szerveket, emésztés segítő és méregtelenítő hatású. Nyújtja a bordaközi izmokat, csökkenti a légzőszervi panaszokat. Könnyíti és energetizálja a törzs oldalsó részét. Leföldeli a testet és nyugtatja az elmét.

5. Usztrászana - Tevepóz - könnyített

5. Usztrászana - Tevepóz

5. Usztrászana – Tevepóz
Sarokülésből emelkedj térdelésbe. Ügyelj rá, hogy a térdeid max. csípőszélességben legyenek, haladóként össze is zárhatod őket. Feszítsd meg a farizmokat, támaszkodj meg rajtuk a tenyereddel lefelé néző kézujjakkal. Kezdd el előre tolni enyhén a csípődet, hogy a combjaid merőlegesek legyenek a talajra. Majd lassan, óvatosan kezdj el hátrahajolni. A farizom végig aktív, a hasad és a hátizmokat pedig lazítsd el. Lehet, hogy elegendőnek érzed a kéztámaszos kitartást is, így a súlyodat a farizom és a karok tartják. Ha úgy érzed, hogy tudsz hátrébb hajolni, fogd meg a sarkaidat és támaszkodj azokra.
A csípőt és a testsúlyt igyekezz előre vinni, a mellkasod nyisd, amennyire tudod és a tekintet felfelé néz.
Tartsd ki a gyakorlatot 30 másodpercig és a 6-os gyakorlatban való pihenő után, megismételheted még egyszer.
Ha szédülsz, vagy hányingert érzel, gyere ki a gyakorlatból és csak fokozatosan szoktasd magad hozzá!
Az ászana homorítja gerincet, ami éppen az ellenkezője annak, amit egész nap csinálunk, ezáltal megszünteti a hát problémákat és javítja a tartást. Megnyújtja a megrövidült csípőhorpasz izmot és a hasfalat. Jó hatással van a pajzs- és hasnyálmirigyre, a hasi szervekre és a tüdőre.

6. Sasank-/Balászana - Gyermek, csecsemő, baba, holdpóz

6. Sasank-/Balászana – Gyermek, csecsemő, baba, holdpóz
Helyezkedj el sarokülésben. A felsőtesteddel nyújtózz végig a combodon kilégzéssel, tedd le a homokod és nyújtsd előre a karokat is a talajra. A lábakat ha tudod tartsd összeérintve, ha nem akkor nyithatod a térdeket. Az ülőgumókkal törekedj a talaj irányába, a karokkal folyamatosan nyújtózz előre.
Itt is a nyújtás ellennyújtáson van a hangsúly. Minden hátrahajlás főként az ízületek szempontjából hat a gerincünkre, míg az előrehajlások inkább a lágy szövetekre hatnak, főként az idegekre. Az érdekessége ennek a gyakorlatnak még az, hogy a tartásunk egyik alapja az egymásnak ellentartó has és alháti izmok, és itt a lábak felhúzásával minél jobban összepréseljük a hasizmainkat annál jobb tudja a szervezetünk az alháti szakasz izmait is elengedni.
Pihenj a gyakorlatban 30 másodpercig!
Nagyszerűen megnyújtja és pihenteti a gerincet, a nyakat.
Minden stressz okozta betegségben alkalmazható, mert nyugtatja az idegeket. Magas vérnyomás, kimerültség, álmatlanság ellenszere. Frissíti az agy vérkeringését, az arc ráncosodását késlelteti. Átmasszírozza a hasi szerveket és hat a belső elválasztású mirigyekre, így szinte mindenre jó. A hátrahajló ászanák után mindig végezd az előrehajlás valamelyik változatát, például ezt!
Ha magas a vérnyomásod, támaszd alá a fejed egy párnával és szorítsd ökölbe a kezed! Ha feszülnek a lábaid, helyezz plédet a boka alá vagy a sarok és fenék közé!

7. Maricsjászana - Maricsi bölcs póza

7. Maricsjászana – Maricsi bölcs póza
A középhátunk mozgásirányaiból már csak a csavarás hiányzik. Csináltunk előre-hátra és oldalrahajlást, amivel jól felkészítettük a gerincet a legintenzívebb mozdulatra.
Nyújtott lábakkal ülj a talajon, majd helyezd a jobb talpad a bal comb mellé a talajra. A bal láb aktív, a lábfejed merőleges a talajra, húzd fel a térdkalácsod és feszítsd meg a combodat. Belégzéssel nyújtózz a fejtetőddel felfelé és kilégzéssel csavard a felsőtested a jobbra, a combod irányába. A gerinced függőleges legyen, a nyak a gerinc meghosszabbítása, magad mögött támaszkodj a jobb kezeddel. A két ülőgumódat igyekezz a talajon tartani, a mellkasod és a vállaidat nyisd meg.
Azok, akiknek biztosan nincs porckorong bántalmuk, a felhúzott lábbal átléphetik a kinyújtott lábat.
Tartsd ki a pózt 15 másodpercig, majd láb csere után ismételd meg a másik oldalra!
A csavarások serkentik az emésztést, méregtelenítenek, a hasi szervek masszázst kapnak és friss vérrel frissülnek fel. Erősíti a törzs izmait és csökkenti a has méretét. Rugalmasan tartják a gerincet, enyhítik a hát- és csípőfájdalmakat. Segít a menstruációs fájdalom leküzdésében, erősíti a méhet. Stimulálják a csigolyák mellett kilépő idegeket, így nyugtató hatással bírnak.

 

8. Baddhakónászana - Kötött szög tartás/Pillangópóz

8. Baddhakónászana – Kötött szög tartás/Pillangópóz
Az előző három gyakorlatban közelítettük a csípőnket, most távolítani fogjuk és nyitjuk a medencét. Ez nagyon fontos, mivel ha megvizsgálod a tevékenységeidet a nap folyamán, szinte mindig közelít a csípő és ez hosszú távon az ízület beszűküléséhez vezethet.
Ülő helyzetben tedd össze a talpaidat és hozd a sarkakat a gáthoz a lehető legközelebb. Ügyelj rá, hogy mindkét ülőgumód egyenletesen terheld a talajba és a testnyílásaid a talaj irányába nézzenek. Ha nem tudod ennyire magad alá billenteni a medencédet, akkor ülj rá egy párna szélére a feneked szélével. Nyújtózz meg a gerinceddel felfelé és fogd meg a lábfejeket. Ha nem tudod megtartani magad így, akkor támaszkodj a tenyerekkel a hátad mögött a talajon. Nyisd meg a mellkasod, és kilégzéssel nyújtózó gerinccel kezdj el előre dőlni. Ügyelj rá, hogy ne hajolj görbe háttal, hanem igyekezz egyenesen megtartani a gerinced. A könyék nyomásával tudod a térdeket még a talaj irányába közelíteni.
Tartsd ki a pózt 30 másodpercig.
Ezt a gyakorlatot tartják a nőiség szimbólumának, fizikailag és energetikailag egyaránt erőteljes hatású. Energetizálja a medence és has szerveit, segít a menstruációs zavarokban.
Szögtartásnak is nevezik, mert Indiában így ülnek a cipészek. Azt figyelték meg, hogy nekik nincsenek vizeléssel kapcsolatos problémáik, mert ez az ülés egészségesen tartja a húgyhólyagot, veséket, a prosztatát. Csillapítja az isiászos fájdalmakat és elejét veszi a sérv kialakulásának.

9. Bhudzsangászana - Kobrapóz - könnített változat Szfinx póz)

9. Bhudzsangászana - Kobrapóz

9. Bhudzsangászana – Kobrapóz  (könnyített változat Szfinx póz)
Helyezkedj el hasonfekvésben, a tenyereket tedd a mellkasod mellé, a könyököket szorítsd a testedhez. Ha nehezedre esik tenyéren megtámasztva megtartani magad, akkor végezd a gyakorlatot alkartámasszal, ez a könnyített változat. Nyújtsd ki a lábad, maximum csípőszéles terpeszben és nyomd bele erőteljesen a rüsztöd a talajba. Ettől el fog emelkedni a térded. Told bele a talajba a szeméremcsontodat, így a farizmod megfeszül és ez megóvja az alhátadat a sérüléstől! Belégzéssel kezdd emelni a fejed, vállad, törzsed. A karodat próbáld csak annyira használni, hogy vissza ne ess. Ne feledd, a kobrának nincsenek kezei. A köldök tájéka maradjon a földön! A vállakkal dolgozz hátra és lefelé, igyekezz távolítani őket a füleidtől. Eközben emeld ki a mellkasod.
Tartsd ki légzésbenntartással, vagy normál légzéssel 30 másodpercig, majd lassan kilégzéssel engedd le magad a talajra! Koncentrálj a gyakorlat elején a pajzsmirigyre, majd ahogy emelkedsz egyre lejjebb, egészen a vesékig.
Ha belegondolsz, hogy a nap folyamán minden tevékenységed inkább előrehajlás, láthatod, hogy nagy szüksége van a gerincednek az ellen nyújtásra. Sok ember talán soha nem csinál hátrahajló gyakorlatot.
Gyakorold minden nap ezt a pózt, mert oldja a gerinc merevségét, regenerálja a törzset, erősíti a hát izmait. Az altestre hat, edzi a mélyen fekvő hasizmokat, energetizálja a női és hasi szerveket. Megnyújtja az elülső izomláncot, nyitja a mellkast, így jó hatással van az asztmára, bronchitisre.
Vigyázz, mert serkenti a pajzsmirigy működését, ezért pajzsmirigy túltengésben szenvedők ne gyakorolják!
Harmonizálja a torok, szív és köldökcsakrát. fejleszti az önérzetet, ezáltal megszabadít a kisebbségi érzéstől.

 

10. Dzsathara parivartanászana - Emésztést támogató, fekvő gerinccsavarás - kiinduló helyzet

10. Dzsathara parivartanászana - Emésztést támogató, fekvő gerinccsavarás - végpozíció

10. Dzsathara parivartanászana – Emésztést támogató, fekvő gerinccsavarás – végpozíció
Feküdj hanyatt, nyújtsd ki a karokat oldalra a váll vonalában, tenyerekkel a talajon. Emeld fel a lábakat, mintha széken ülnél. Kilégzéssel engedd le jobbra a lábad a talajra. Ügyelj rá, hogy a térdek és a bokák egymáson maradjanak, a bal vállad igyekezz a talajon tartani. Fordítsd a fejed balra a gyakorlat közben. Próbáld kiengedni a felesleges izomfeszítéseket!
Maradj benne 30 másodpercig, majd végezd el a másik oldalra is!
Gerinc és porckorong problémák esetén nagy elővigyázatossággal gyakorold!
Erősíti, nyújtja és ellazítja is a gerincet, hidratálja a porckorongokat. Javítja a vérkeringést. Segíti az emésztést, a méregtelenítési folyamatokat. Stimulálja a gerinc mentén kilépő ideggyököket, így nyugtatja az idegrendszert, ezzel csökkenti a stresszt, szorongást, depressziót és alvászavarokat.